Как естественным путём улучшить качество спермы: питание, образ жизни и медицинские факторы

Если вы стремитесь улучшить фертильность, здоровые привычки образа жизни могут поддержать выработку сперматозоидов и общее репродуктивное здоровье. Однако изменение образа жизни не заменяет медицинское обследование, если на выработку сперматозоидов влияет основное заболевание.

Формирование и созревание сперматозоидов занимает примерно 2–3 месяца, поэтому изменения, сделанные сегодня, могут проявиться в анализе спермы лишь через несколько месяцев. Качество спермы оценивают по концентрации, общему числу, подвижности и морфологии сперматозоидов.

Ожирение связано у некоторых мужчин с ухудшением показателей спермограммы и гормональными изменениями; избыточная жировая масса влияет на обмен тестостерона и эстрогена, способствует воспалению и оксидативному стрессу. При избыточном весе постепенное снижение массы через сбалансированное питание и регулярную активность может поддержать репродуктивное здоровье — однако и слишком низкий вес или строгие ограничения калорий тоже вредны.

Регулярная умеренная аэробная нагрузка и силовые тренировки в целом полезны; убедительных данных о вреде обычных тренировок для качества спермы нет. Крайне высокие тренировочные нагрузки в сочетании с недостаточным питанием и восстановлением могут негативно повлиять на репродуктивные гормоны у некоторых спортсменов.

Достаточный сон (примерно 7–9 часов) важен для гормонального здоровья; хроническое недосыпание и нарушения сна связаны с ухудшением репродуктивных показателей. При выраженном храпе, остановках дыхания во сне или сильной дневной сонливости стоит обсудить с врачом возможное апноэ сна.

Хронический психологический стресс может влиять на репродуктивные гормоны и сексуальную функцию и в ряде исследований связан с ухудшением показателей спермограммы. Полезные стратегии: регулярная физическая активность, стабильный режим сна, дыхательные и релаксационные практики, время на свежем воздухе, поддержка близких, при необходимости — консультация психолога. Стресс — лишь один из возможных факторов мужской фертильности, поэтому не стоит автоматически связывать любые отклонения в анализе спермы только со стрессом.

Курение связано с ухудшением качества спермы и повышенным оксидативным стрессом, негативно влияя на концентрацию, подвижность, морфологию и целостность ДНК сперматозоидов; отказ от курения — один из самых важных шагов для общего и репродуктивного здоровья. Влияние вейпинга на долгосрочную фертильность изучено меньше, но избегать никотина в целом разумно.

Чрезмерное употребление алкоголя негативно влияет на гормональный баланс, функцию яичек и качество спермы; при планировании беременности рекомендуется избегать сильного и эпизодического пьянства.

Анаболические стероиды и заместительная терапия тестостероном могут значительно подавлять выработку сперматозоидов: организм получает тестостерон извне, и мозг снижает выработку ЛГ и ФСГ, необходимых для нормальной функции яичек. Это может привести к тяжёлой олигозооспермии, азооспермии и уменьшению яичек. Мужчинам, планирующим детей, не следует начинать терапию тестостероном без обсуждения вопросов фертильности с врачом.

Не существует одного продукта, резко увеличивающего количество сперматозоидов. Разумный подход — рацион в средиземноморском стиле: овощи и зелень, фрукты и ягоды, цельные злаки, бобовые, орехи и семена, рыба и морепродукты, оливковое масло, минимально обработанные продукты — при ограничении ультра-обработанной пищи, трансжиров, рафинированных углеводов, добавленного сахара и избытка переработанного мяса.

Для репродуктивной функции важны цинк, селен, фолиевая кислота, витамины С и Е, омега-3 жирные кислоты — предпочтительно получать их из разнообразного питания. Антиоксидантные добавки (коэнзим Q10, L-карнитин, витамины С и Е, цинк, селен, фолиевая кислота) иногда улучшают отдельные показатели спермограммы, но убедительных доказательств их влияния на частоту наступления беременности пока нет; их стоит рассматривать как необязательное дополнение индивидуального плана, а не гарантированное лечение, и обсуждать с врачом перед началом приёма.

Яички функционируют при температуре ниже температуры тела, что важно для нормальной выработки сперматозоидов; длительное воздействие значительного тепла может временно нарушить сперматогенез. При активном планировании беременности разумно избегать частого и длительного пребывания в горячих ваннах, джакузи и сауне — при этом обычные занятия вроде ношения белья или эпизодического использования ноутбука на коленях не доказали своей роли в бесплодии.

На выработку сперматозоидов также могут влиять варикоцеле, гормональные расстройства, травмы яичек, неопущение яичек, некоторые генетические состояния, перенесённая химио- или лучевая терапия, отдельные лекарства и инфекции. Лечение инфекций антибиотиками должно назначаться только после подтверждения диагноза врачом — необоснованный приём антибиотиков не рекомендуется.

Показатели спермы естественным образом колеблются между образцами. Чтобы получить достоверный результат: соблюдайте рекомендованный лабораторией период воздержания, по возможности собирайте полный образец, следуйте указанному способу сбора, доставляйте образец в срок и сообщайте лаборатории о недавних болезнях или приёме лекарств.

Поскольку формирование сперматозоидов занимает около 2–3 месяцев, эффект от изменений образа жизни или лечения обычно проявляется не сразу; повторный анализ спермы обычно рекомендуют примерно через 3 месяца, а при варикоцеле или гормональных нарушениях может потребоваться более длительное наблюдение.

Стоит обратиться к урологу, андрологу или специалисту по фертильности, если: вы с партнёршей не можете зачать ребёнка; результат анализа спермы отклоняется от нормы; есть боль, отёк или подозрение на варикоцеле в яичках; в анамнезе — неопущение яичек или операции на яичках; вы принимали анаболические стероиды или тестостерон; есть симптомы низкого тестостерона; в анамнезе — химио- или лучевая терапия; вы планируете начать терапию тестостероном и беспокоитесь о фертильности. Обследование у специалиста помогает выявить потенциально обратимые причины, а не полагаться только на добавки и образ жизни.